Consumă mai multe fibre! Este un sfat pe care îl auzi tot mai des. Dar de ce? Cât de importante sunt fibrele în alimentaţia noastră de toate zilele?

Fibrele sunt substanţe care se găsesc în fructe, legume şi cereale, fiind deosebit de importante pentru sănătate, întrucât ajută tranzitul intestinal, previn şi ameliorează constipaţia, reduc riscul de diabet şi boli de inimă.

Cea mai bună metodă de a consuma fibre este să introducem în alimentaţie cât mai mai multe legume, leguminoase, cereale integrale, fructe şi nuci. Nu numai că aceste alimente au nutrienţi de calitate, dar au şi cantităţi importante de fibre.

Sursele de fibre sunt: fasolea de toate tipurile, năutul, anghinarea, făina integrală de grâu, orzul,murele şi prunele. De asemenea, pentru un aport crescut de fibre trebuie să introducem în alimentaţie salată verde, tărâţe, legume cu frunze verzi, broccoli, morcovi, conopidă, dovleac, cartofii cu coajă, porumbul, sparanghelul, varza, ovăzul, popcornul, dar şi nuci, stafide, portocale, banane, afine, mango şi mere.

De asemenea, trebuie să evităm cerealele rafinate,făina albă, pâinea albă, pastele albe, orezul alb. Acestea nu trebuie scoase definitiv din alimentaţie,ci ÎNLOCUITE cu varianta lor sănătoasă: cereale integrale, pâine integrală, orez brun. Hrana integrală cosumată ca atare ajută la creşerea aportului de fibre alimentare, alături de vitamine şi nutrienţi.

Diferenţa dintre fibrele solubile şi cele insolubile

Toate vegetalele conţin fibre, solubile sau insolubile, în cantităţi diferite. Multe dintre fibre sunt solubile, ceea ce înseamnă că se dizolvă în apă, scad colesterolul şi menţin în echilibru nivelul de glucoză din sânge. Fibrele solubile se găsesc în fasole, mazăre, linte, fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz, nuci, seminţe, psyllium, mere, pere, căpșuni, afine. Consumul de fibre solubile este strâns legat de scăderea colesterolului rău LDL, reglarea zahărului din sânge, risc mai mic de boli de inimă şi prevenirea diabetului zaharat de tip 2.

Pe de altă parte, fibrele insolubile se găsesc în cerealeintegrale, orez brun, tărâțe de grâu, nuci, seminţe, morcovi, castraveți, dovlecei, țelină, fasole verde, legume cu frunze de culoare închisă, stafide, nuci, struguri și roșii.

Fibrele insolubile ajută la prevenirea constipaţiei, prin asigurarea unei digestii bune. Acestea ajută bolul alimentar să se deplasese prin tractul digestiv, lucru foarte bun pentru persoanele care suferă frecvent de constipaţie.

În curele de slăbire, fibrele au un rol foarte important. Oferă saţietate de lungă durată şi împiedică mâncatul în exces, dând treptat energie. Alimentele ce conţin fibre necesită un timp îndelungat de masticaţie, inducând mai rapid starea de saţietate. Cancerul colorectal poate fi prevenit printr-o dietă bazată pe fibre.

Cum adaugi mai multe fibre în alimentaţia ta?

În primul rând, începe ziua cu o sursă de fibre provenită din cereale integrale. Citeşte cu atenţie etichetele. Primul ingredient trebuie să fie integral (făină integrală, de exemplu).

Tot pe etichetă trebuie să urmăreşti gramajul fibrelor. Un aliment bun trebuie să conţină între 2,5 şi 4,9 grame de fibre per porţie. Produsele cu peste 5 grame de fibre per porţie sunt IDEALE!

- Consumă pâine integrală cu cel puţin 2,3 grame de fibre pentru o felie.

- Alege fructul întreg în detrimentul binecunoscutului fresh. Fructul integral poate avea de două ori mai multe fibre decât un pahar de suc.

- Pune boabe de fasole în cât mai multe dintre felurile de mâncare. Plină de fibre, fasolea este şi un bun înlocuitor pentru carne, mai ales dacă urmezi un stil de viaţă vegetarian.

ATENŢIE! Consumul de fibre trebuie corelat cu o cantitate mare de apă.

Orientativ, femeile au nevoie de 25 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbaţii necesită 38 de grame. Doza zilnică recomandată scade odată cu vârsta. Astfel, după 50 de ani, femeile pot consuma 21 de grame de fibre, iar bărbaşii doar 30.

Nu faceţi exces de zel! Chiar dacă alimentele pline de fibre sunt recomandate, o cantitate prea mare introdusă în alimentaţie, într-un timp scurt, poate avea efecte negative: gaze intestinale, balonare, crampe. De aceea, fibrele trebuie introduse gradual, pe o perioadă de câteva săptămâni. Acest lucru ajută bacteriile bune din intestine să se adapteze schimbării. Fibrele absorb apă, de aceea consumul de lichide trebuie să crească odată cu cantitatea de fibre.

Câte fibre au alimentele noastre?

Jumătate de ceaşcă de fulgi de ovăz conţine 3 grame de fibre, o banană mică tot 3 grame, jumătate de cană de fasole roșie sau neagră- 7 grame, un măr mic 5 grame, jumătate de cană de linte 8 grame și jumătate de ceașcă de afine 3 grame.